Alimentación saludable para el hogar

Descubre la cesta básica natural para sanar

Hace unos 100 años, las principales causas de morbilidad (enfermedad) y mortalidad eran enfermedades infecciosas. Hoy en día, son las enfermedades crónicas no transmisibles como el cáncer, la diabetes, enfermedades del corazón, entre otras.

Instituciones como la Organización Panamericana de la Salud (OPS) reconocen que esta situación está estrechamente relacionada a los cambios alimentarios experimentado por las sociedades, por lo que recomienda el consumo de alimentos poco procesados.

Desde el enfoque de la salud natural y naturopatía, se recomienda el consumo de alimentos naturales, producidos localmente. En este sentido, te presentamos la Cesta Básica Natural, que ofrece orientaciones para que puedas garantizar en tu hogar todos los nutrientes para una vida sana. Realizando estos cambios, obtendrás grandes beneficios.

Lista de alimentos de la canasta verde:

Inspirados en las orientaciones del Dr. Bhat en su libro "El sentido de la vida"

1.-Agua. Infusiones aromáticas y aguas saborizadas naturales: malojillo, menta, hierbabuena, albahaca, orégano orejón, cáscaras de frutas como piña, mango, guayaba, cítricos como mandarina, naranja y parchita.

Aportes: El agua es el nutriente más importante que requiere el organismo (recordemos que el cuerpo humano está conformado por más de 70% de agua). Al incorporar infusiones de plantas y frutas, se enriquecen de forma natural con vitaminas, minerales y oligoelementos que son necesarios para el funcionamiento general del organismo.

Es importante aprender a consumir las infusiones y aguas saborizadas sin azúcar, ya que este endulzante elimina muchas de las propiedades medicinales de las infusiones, produce daños al organismo, al tiempo que evita la apreciación real del sabor naturales de las frutas y plantas.

2.-Frutas de temporada: Mango, piña (ananás), guayaba, guanábana (anón), cambur (banana), lechosa (papaya), patilla (sandía), melón, cítricos (limón, naranja), parchita (maracuyá), etc.

Aportes: Las frutas aportan energía por sus azúcares naturales; también aportan fibras, necesarias para el correcto funcionamiento gastrointestinal, así como vitaminas, minerales y oligoelementos.

El consumo de frutas debe estar relacionado a la temporada de cosecha, así como a sus precios. La familia y comunidad deben ser flexibles y saber garantizar el consumo diario de frutas variadas, cambiando los menús en función de la disponibilidad (características ambientales de la localidad+temporada adecuada+mejor precio+calidad y salud).

3.-Aliños naturales: Cebollín (cebolleta), ajoporro (puerro), cilantro (coriandro), perejil, célery (apio españa), cúrcuma, sal, jengibre, onoto (achiote), clavos de especie, ají.

Aportes: Los aliños aportan fibras, vitaminas, minerales y oligoelementos.

Los aliños naturales poseen propiedades medicinales, mientras que los aliños sintéticos tienen muchas sustancias tóxicas. Así mismo, muchos de estos aliños son de fácil cultivo inclusive en las urbes. Los aliños son de gran importancia, ya que garantizan que las preparaciones se aprecien como sabrosas, lo que dependerá de cada cultura.

4.-Raíces y tubérculos: Yuca (mandioca), batata (camote o boniato), apio, papa, zanahoria, ñame, mapuey, ocumo criollo, ocumo chino.

Aportes: Las raíces y tubérculos son una importantísima fuente de carbohidratos integrales, ricos en fibras naturales, vitaminas y oligoelementos.

Hoy en día, parte importante del consumo de harinas refinadas (procesadas y ultraprocesadas), han sido sustituidas por estos alimentos, lo cual es positivo ya que son más nutritivos y previenen las enfermedades crónicas no transmisibles. Alimentos como la yuca o mandioca son reconocidos por la Organización Mundial para la Agricultura y la Alimentación (FAO por sus siglas en inglés), como un alimento clave para atacar el hambre en el mundo tropical, por ser de fácil cultivo, de alto rendimiento, de gran aceptación por los pueblos y representar una rica fuente de energía en la dieta diaria.

5.-Hojas: Repollo (col), pira (amaranto o bledo), moringa (ben), acelgas, hojas de brócoli y coliflor, hojas de la remolacha (betabel) y la zanahoria, hojas de ahuyama (calabaza) y chayote, espinaca.

Aportes: Las hojas aportan fibras, vitaminas, minerales y oligoelementos. Las hojas verdes contienen magnesio que es importantísimo para la fijación de calcio en los huesos. También aportan hierro que es importante para mantener adecuados niveles de hemoglobina en sangre, previniendo la anemia ferropénica.

Muchos partes de alimentos de origen vegetal son desechados cuando en realidad son alimentos de alto valor nutritivo. Así mismo, en los últimos años, se han revalorizado plantas como la pira y la moringa que se están convirtiendo en grandes alternativas de fácil producción.

6.- Flores: Flor de la auyama, flor de la chayote, flor de la moringa, flor de cayena, coliflor, brócoli, flor de cambur, flor de jamaica.

Aportes: Aportan vitaminas, minerales y oligoelementos. Flores como las de brócoli aportan más calcio que la leche.

7.-Frutos y semillas: Auyama (calabaza), chayote, berenjena, vainitas, calabacín, pepino, topocho, plátanos.

Aportes: Las hojas, las flores, los frutos y las semillas, garantizan el consumo de micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos) poco considerados por las culturas alimentarias contemporáneas.

Se hace urgente la revalorización de estos alimentos ya que muchas enfermedades están relacionadas al déficit de micronutrietes, productos de hábitos poco saludables y a la poca valoración del consumo de vegetales en las sociedad contemporáneas.

8.-Granos frescos, remojados o germinados: Caraotas, lentejas, frijol chino, frijol criollo, frijol bayo, tapiramas, frijol pico negro.

Aportes: Los granos son una importantísima fuente de proteínas, aparte de carbohidratos y micronutrientes.

Consumir granos y cereales permite al organismo sintetizar las proteínas que requiere diariamente. Pueden consumirse frescos, como el caso de las vainitas, los quinchonchos verdes, entre otros. Por otra parte, se recomienda remojar toda la noche los granos duros para mejorar tanto su tiempo de cocción como su digestión. Por último, se pueden germinar los granos, lo que mejorará su digestión, su concentración de aminoácidos (proteínas), y se puede aumentar 5 veces su volumen, significando un enorme ahorro.

9.-Cereales: Maíz, arroz, trigo, avena.

Aportes: Los cereales aportan carbohidratos y aminoácidos esenciales que, como dijimos anteriormente, combinados con granos, garantizan las proteínas que requiere el organismo. También aportan fibras, minerales, vitaminas y oligoelementos.

Los cereales al ser refinados (procesados y ultraprocesados) pierden muchos nutrientes como las fibras, lo que los vincula con las enfermedades crónicas no trasmisibles. Sin embargo, los cereales integrales, o las harinas poco procesadas alternativas, son mucho más saludables. En todo caso, si se tiene acceso a esas harinas refinadas, se pueden enriquecer con tubérculos, raíces, frutos, semillas, entre otros alimentos.

10.-Semillas y frutos oleaginosos: Ajonjolí, semillas de ahuyama, maní, semillas de girasol, linaza, coco.

Aportan: Garantizan, además de vitaminas, minerales y oligoelementos, ácidos grasos esenciales para el organismo y aminoácidos que conforman las proteínas.

En el trópico, los requerimientos de grasas son relativamente bajos, por lo que el consumo de, por ejemplo, un puñado de maní o una cucharada de semillas de ajonjolí, es suficiente para la salud orgánica.

11.-Endulzantes: Papelón, guarapo de caña, estevia.

Aportan: Fuentes de energía y minerales como calcio, hierro, magnesio, fósforo, entre otros.

Es de resaltar que el consumo de endulzantes siempre debe ser moderado. Los azúcares refinados son muy dañinos para la salud, por lo que se deben consumir muy poco, y se deben preferir alimentos pocos procesados como el papelón. La estevia es una muy buena alternativa para diabéticos ya que aporta calcio, se puede sembrar de forma sencilla en casa, y no tiene aportes calóricos ni azúcares.

La combinación adecuada de los alimentos arriba nombrados puede garantizar todos los nutrientes que el organismo requiere y sobre todo, en tiempos de emergencia.

Se requiere creatividad y flexibilidad para garantizar una alimentación saludable en tiempos difíciles y que nos ayude a crear hábitos más soberanos para el presente y el futuro cercano de prosperidad y abundancia.

Artículo escrito por: Javier Nouel.